2-1.椅子に座って行なうトレーニング
1．椅子に座って、両足を骨盤の幅に開き、座骨を立てて骨盤の位置を整えます。

2．肩とお腹、足の力を抜いて、肛門付近の筋肉を呼吸に合わせて動かしていきます。呼気で締め、吸気で緩める動作を10回ほど繰り返しましょう。このとき、肛門を締めるようなイメージになります。

3．骨盤底筋の収縮と弛緩を確認できたら、できるだけ収縮を強めたり、素早く繰り返したり、持続させるトレーニングをしましょう。